台南市仁德國小營養教育衛教單

每日飲食指南

一、六大類基本食物：

「食物」為人類生存所必需，日常生活中選擇食物首要考慮食物的營養價值，另一方面也要注重新鮮、衛生及經濟。市面上可選購食物的種類非常多，須經適當選擇才能獲得均衡的營養。行政院衛生署依國人每日營養素攝取量表及學者專家意見而訂出國人「每日飲食指南」，建議我們每天從六大類基本食物中，選吃所需要的份量：

◎五穀根莖類 3~6碗
包括米飯、麵食、甘藷等主食品，每1碗飯約200公克，或中型饅頭1個，或土司麵包4片；主要是供給醣類和一些蛋白質。

◎奶類 1~2杯
包括牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品，1份約為牛奶1杯（240毫升），含有豐富的鈣質及蛋白質。

◎蛋、豆、魚、肉類 4份
包括蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿，1份約為魚肉或家禽畜肉1兩（30公克）、豆腐1塊（100公克）、或豆漿1杯（240毫升）、或蛋1個，這些食物都含有豐富的蛋白質。

◎蔬菜類 3碟
包括各類蔬菜，每碟蔬菜約3兩（100公克），大約為半碗飯量，其中有一碟必需是深綠色或深黃色蔬菜，因為深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。

◎水果類 2個
1份水果約等於中型橘子（100公克）1個或蕃石榴1個，水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

◎油脂類 2~3湯匙
每天約食用3湯匙油，每湯匙為15公克，炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

※【注意事項】

1.本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

2.每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

3.青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：
青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。